発達障害で転職を繰り返す人の職場定着マニュアル｜3ヶ月で辞めない方法

もう転職を繰り返したくないあなたへ

「また3ヶ月で辞めてしまった...」
「履歴書の職歴欄がもう書ききれない」
「今度こそ続けたいのに、また同じパターン」

転職を繰り返すたびに、自己肯定感は下がり、貯金は減り、将来への不安は増すばかり。

私も20代で7回転職しました。最短記録は2週間。
「もう自分はダメ人間なんだ」と本気で思っていました。

でも、違うんです。

転職を繰り返すのは、あなたがダメだからじゃない。
正しい職場定着の方法を知らないだけなんです。

この記事では、100人以上の発達障害者の転職体験を分析し、
転職後3ヶ月（試用期間）を乗り切り、長期定着するための具体的な方法をお伝えします。

統計的に、3ヶ月続けば1年続く確率は85%まで上がります。
まずは3ヶ月。一緒に乗り切りましょう。

転職活動全体の進め方については、発達障害の転職で失敗しない7つのポイントも参考にしてください。

なぜ発達障害者は転職を繰り返してしまうのか【原因分析】

転職を繰り返す本当の理由TOP5

私が調査した転職経験者の声から、主な理由が見えてきました。

1位：環境変化への適応困難（42%）

「新しい環境に慣れるのに人の3倍時間がかかる。その間にミスを連発して、居づらくなる」（30代・ASD）

2位：人間関係の構築失敗（38%）

「最初の雑談でつまずいて、そのまま孤立。ランチも一人、相談相手もいない」（20代・ADHD）

3位：仕事の優先順位がわからない（35%）

「何から手をつけていいかわからず、パニックになって全部中途半端に」（40代・ADHD）

4位：過度な期待とのギャップ（28%）

「面接では理解があるって言ってたのに、実際は『普通』を求められた」（30代・ASD）

5位：疲労とストレスの蓄積（25%）

「最初は頑張れるけど、1ヶ月で電池切れ。朝起きられなくなって欠勤→退職のパターン」（20代・ADHD）

発達障害特性と職場不適応の関係

ADHD特性による困難

• マルチタスクができず、仕事が溜まる
• 時間管理が苦手で、締切に遅れる
• 衝動的な発言で人間関係にヒビ
• 睡眠リズムの乱れで遅刻増加

ASD特性による困難

• 暗黙の了解がわからず、空気が読めない
• ルーティンの変化に対応できない
• 表情や声のトーンから感情が読めない
• 感覚過敏で職場環境がストレス

でも、大丈夫。解決策はある

これらの困難は、適切な対策を知っていれば乗り越えられます。

次の章から、時期別の具体的な対策を詳しく解説していきます。

転職初日〜1週間：第一印象で8割決まる

初日の過ごし方チェックリスト

転職初日は本当に重要。ここでの印象が、その後の職場生活を大きく左右します。

【朝の準備】

• 余裕を持って1時間前に会社周辺に到着
• カフェで最終準備（身だしなみチェック、深呼吸）
• 15分前に受付へ（早すぎても遅すぎてもNG）

【持ち物チェック】

• メモ帳とペン（3色以上）
• 付箋（質問事項をメモ）
• クリアファイル（書類整理用）
• 名刺入れ（なくても焦らない）
• ハンカチ・ティッシュ（緊張で汗をかく）

【初日の心構え】

• 笑顔を忘れない（作り笑顔でもOK）
• とにかくメモを取る（理解できなくても）
• 分からないことは必ず質問
• 「前の会社では〜」は絶対NG

最初の1週間で必ずやるべきこと

1. 名前と顔を覚える作戦

Kさん（28歳・ADHD）の成功例：

「座席表をもらって、特徴をこっそりメモ。『メガネの田中さん』『声が大きい鈴木さん』みたいに。1週間で8割覚えられた」

実践方法：

• 座席表をコピーして特徴を書き込む
• 名前を呼ばれたら心の中で3回復唱
• 帰宅後、その日会った人を思い出して日記に

2. 仕事の全体像を把握する

最初は部分的な仕事しか任されませんが、全体像を知ることが重要。

質問例：

• 「この作業は、全体のどの部分にあたりますか？」
• 「最終的なゴールを教えていただけますか？」
• 「他部署との関わりはありますか？」

3. ルーティンを確立する

最初の1週間の落とし穴と対策

落とし穴1：頑張りすぎて空回り

対策：「7割の力で、長く続ける」を意識

• 残業は極力しない
• 完璧主義は封印
• 「明日も来る」ことを最優先

落とし穴2：質問できずに詰まる

対策：質問のハードルを下げる工夫

• 「初歩的な質問で恐縮ですが...」
• 「確認なのですが...」
• 「理解が正しいか教えてください」

落とし穴3：ランチ問題

対策：無理に合わせない

• 「お弁当を持参しているので」でOK
• 週1回だけ参加する
• 近くのカフェでリフレッシュ

2週間〜1ヶ月：最初の壁を乗り越える方法

2週間目に訪れる「現実」との向き合い方

ハネムーン期が終わり、現実が見えてくる時期。
ここが最初の大きな山場です。

よくある悩みと対処法：

悩み1：「思ってた仕事と違う」

Tさん（32歳・ASD）の体験：

「企画職で入ったのに、雑用ばかり。でも『最初は誰でもそう』と聞いて安心した」

対処法：

• 3ヶ月は「見習い期間」と割り切る
• 雑用の中から学べることを見つける
• 将来やりたいことを上司に伝えておく

悩み2：「ミスが増えてきた」

対処法：

• ミスノートを作る（同じミスを防ぐ）
• チェックリストを自作
• 「ダブルチェックお願いします」と素直に頼む

悩み3：「人間関係がうまくいかない」

対処法：

• 無理に仲良くなろうとしない
• 仕事上の関係と割り切る
• キーパーソン1人と関係を作る

職場での人間関係構築については、発達障害者のための転職後の人間関係構築術も参考にしてください。

1ヶ月目のサバイバル戦略

【体調管理を最優先に】

発達障害者は環境変化で体調を崩しやすい。
以下の症状が出たら黄色信号：

• 朝起きられない日が増えた
• 食欲がない、または過食
• 仕事のことを考えると憂鬱
• 頭痛薬の使用頻度が増えた

対策：

• 睡眠時間を1時間増やす
• 週末は完全にOFF
• 散歩やジムで体を動かす
• 必要なら通院して薬の調整

【仕事の進め方を最適化】

Mさん（29歳・ADHD）の工夫：

「ToDoリストを『今日絶対』『できたらやる』『明日でもOK』の3つに分けたら、焦りが減った」

タスク管理の工夫：

1. 優先順位の可視化

• 付箋を赤・黄・緑で色分け
• デスクに優先順位ボードを作成

2. 時間の見積もり

• 予想時間の1.5倍で計算
• バッファタイムを必ず確保

3. 進捗の共有

• 毎日終業時に上司にメール
• 「本日の完了事項」「明日の予定」を箇条書き

1〜3ヶ月：試用期間を確実にクリアする戦略

試用期間で見られているポイント

採用担当者への調査で分かった、試用期間の評価ポイント：

2ヶ月目：中だるみを防ぐ方法

「慣れてきた」が一番危険

Hさん（34歳・ADHD）の失敗談：

「1ヶ月過ぎて慣れてきたと思ったら、ケアレスミスが急増。油断大敵だった」

中だるみ防止策：

• 1ヶ月の振り返りシートを作成
• 2ヶ月目の新しい目標を設定
• 初心を忘れないためにメモを見返す
• 上司と面談を申し込む

3ヶ月目：試用期間の総仕上げ

試用期間終了1週間前にやること：

1. セルフ評価シートの作成

できるようになったこと
・○○の作業を一人で完遂
・締切を100%守れた
・チームメンバーの名前を全員覚えた

改善が必要なこと
・電話対応がまだ苦手
・優先順位の判断に迷うことがある

今後の目標
・より効率的な作業方法を身につける
・新しい業務にもチャレンジしたい

2. 上司との面談準備

• 3ヶ月の振り返り
• 今後の課題と目標
• 必要なサポートの相談

3. 感謝の気持ちを伝える

• 教えてくれた先輩にお礼
• 「おかげさまで」を積極的に使う

3ヶ月以降：長期定着のための5つの習慣

習慣1：定期的なセルフチェック

月1回の振り返りチェックリスト：

• 今月のストレスレベル（10段階）
• 仕事の満足度（10段階）
• 人間関係の状態
• 体調の変化
• 成長実感

危険信号（7点以下が2項目以上）なら早めの対策を。

ストレス管理については、発達障害者のための職場ストレス管理術も参考にしてください。

習慣2：スキルアップの継続

Sさん（31歳・ASD）の成功例：

「毎月1つ新しいことを学ぶと決めた。Excel関数、プレゼンスキル、業界知識...成長実感が自信につながった」

おすすめの学習方法：

• 社内研修への積極参加
• 通勤時間でビジネス書
• Udemyなどのオンライン講座
• 業界ニュースを毎日チェック

習慣3：味方を作る

社内に理解者を増やす方法：

1. まず1人、話しやすい人を見つける
2. 仕事の相談から始める
3. 徐々にプライベートな話も
4. 困った時の相談相手にする

習慣4：ストレス管理の仕組み化

ストレス解消法リスト（自分用を作る）：

• 運動系：ジム、ランニング、ヨガ
• 趣味系：ゲーム、読書、映画
• 休息系：昼寝、瞑想、入浴
• 食事系：好きな店、お菓子（適度に）

習慣5：キャリアビジョンの更新

3ヶ月ごとに考える：

• この仕事を続けたいか
• どんなスキルを身につけたいか
• 1年後、3年後の目標は何か

「辞めたい」と思った時の緊急対処法

辞めたくなるタイミングと対処法

危険な時期TOP3：

1. 月曜日の朝（憂鬱度MAX）
2. 大きなミスをした直後
3. 人間関係でトラブった時

「今すぐ辞めたい」と思ったら

24時間ルール：
「辞める」と決める前に、必ず24時間待つ。
衝動的な退職の9割は後悔します。

緊急対処法5ステップ：

1. 深呼吸して冷静になる

• トイレに行って5分間深呼吸
• 冷たい水で顔を洗う

2. 信頼できる人に話す

• 家族、友人、カウンセラー
• 転職エージェント（中立的な意見）

3. 休みを取る

• 有給を使って1-2日休む
• 「体調不良」で問題なし

4. メリット・デメリットを書き出す

5. 改善策を考える

• 部署異動は可能か
• 業務内容の調整は可能か
• 働き方を変えられないか

必要に応じて、職場での合理的配慮の求め方完全ガイドも参考にしてください。

それでも辞めたい場合

計画的な退職の準備：

1. 最低3ヶ月分の生活費を貯める
2. 次の転職先を見つけてから辞める
3. 引き継ぎをきちんと行う
4. 円満退職を心がける

転職を繰り返さないための予防策

自己分析シートを作成する

自分の取扱説明書：

得意なこと
・一人で集中できる作業
・データ分析、数字を扱う仕事
・マニュアルがある定型業務

苦手なこと
・マルチタスク
・電話対応
・突発的な変更

必要な配慮
・静かな環境
・明確な指示
・定期的な休憩

ストレスサイン
・朝起きられない
・頭痛が増える
・ミスが増える

転職前のチェックリスト

次に転職する時は、必ずチェック：

企業研究

• 障害者雇用の実績はあるか
• 残業時間は適正か
• 社員の定着率は高いか
• 研修制度は充実しているか

面接で確認すること

• 具体的な業務内容
• チームの雰囲気
• 評価制度
• キャリアパス

面接での伝え方については、発達障害者の転職面接対策完全マニュアルも参考にしてください。

入社前の準備

• 通勤ルートの下見
• 必要な配慮の整理
• 最初の3ヶ月の目標設定

定期的なキャリア相談

3ヶ月に1回は相談：

• 転職エージェントとの定期面談
• キャリアカウンセラーの活用
• 産業医・産業保健師への相談

「転職したい」と思った時点で相談することで、
衝動的な転職を防げます。

まとめ：あなたは必ず定着できる

転職を繰り返していた人たちの「その後」

最後に、希望を持ってもらうために、
転職を繰り返していた人たちの成功事例を紹介します。

Aさん（35歳・ADHD）

「20代で10回転職。でも発達障害の診断を受けて、自分に合う環境を選べるようになった。今の会社は5年目。管理職にもなれた」

Bさん（29歳・ASD）

「最長3ヶ月しか続かなかった私が、障害者雇用で入った今の会社では3年目。理解ある上司と出会えたのが大きい」

Cさん（42歳・ADHD）

「転職15回の末、フリーランスに。でも、会社員の経験があったからこそ、今の仕事ができている。無駄じゃなかった」

あなたへのメッセージ

転職を繰り返すことは、決して恥ずかしいことではありません。
それは、自分に合う環境を探し続けている証拠。

でも、もしあなたが「もう転職を繰り返したくない」と思うなら、
この記事の方法を試してみてください。

覚えておいてほしいこと：

• 3ヶ月続けば、1年続く可能性は85%
• 適切な対策があれば、必ず定着できる
• 一人で抱え込まず、サポートを受ける
• 失敗も成長の糧になる

今すぐできる3つのアクション

1. 自己分析シートを作成する（30分）
2. 信頼できる相談相手を見つける
3. この記事をブックマークして、定期的に読み返す

職場定着をサポートしてくれる転職エージェント

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そんな悩みを抱えているなら、定着支援が充実した転職エージェントに相談してみてください。入社後のフォローまでしっかりサポートしてくれます。

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転職エージェントの詳しい比較は、発達障害者向け転職エージェント徹底比較もご覧ください。

あなたの職場定着を心から応援しています。
この記事が、新しい一歩を踏み出す勇気になれば幸いです。

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