発達障害エンジニアのための感情コントロール術｜職場で使える実践法

この記事でわかること

• 発達障害者が感情コントロールに苦労する理由
• 職場で起きやすい感情的な場面と対処法
• すぐに使える感情調整テクニック10選
• 長期的な感情の安定化戦略

こんな方におすすめ

• イライラや不安をコントロールできない発達障害エンジニア
• 感情的になって後悔することが多い方
• チームメンバーとの関係で悩んでいる方
• メンタルを安定させたい方

「またキレてしまった」「不安で仕事が手につかない」「些細なことで落ち込んでしまう」

感情のコントロールは、多くの発達障害エンジニアにとって大きな課題です。技術力があっても、感情的な爆発や極度の不安で、キャリアに影響が出ることも。

この記事では、発達障害の特性を理解した上で、職場で実際に使える感情コントロール術を具体的にお伝えします。感情は敵ではなく、うまく付き合えば強力な味方になります。

【理解】なぜ発達障害者は感情コントロールが難しいのか

脳科学的な背景

ADHDの感情調整の困難

原因: 前頭前野の機能不全

主な症状:

• 感情の抑制が困難
• 衝動的な反応
• 感情の切り替えが苦手

感情の増幅: ADHDの方は感じる強度が人一倍強く、0か100かの極端な反応になりがちです。

拒絶感受性不安（RSD）: 批判に過敏で、些細な指摘で深く傷つく特性があります。

• 些細な指摘で深く傷つく
• 拒絶を予期して回避
• 自己防衛的な態度

ASDの感情認識の困難

自己認識の課題: 自分の感情が分からないことがある

他者認識の課題: 相手の感情が読めないため、適切な対応ができない

感覚過敏との関連:

• 騒音でイライラ
• 光で不安増大
• 触覚で不快感

変化への不安: 予測不能な状況ではパニックや怒りが生じやすく、ルーティンが崩壊すると強い不安を感じます。

感情の乱れが続くと燃え尽き症候群のリスクも高まります。発達障害エンジニアの燃え尽き症候群を防ぐも参考にしてください。

職場でよくある感情的な場面

怒りの引き金

不安の引き金

落ち込みの引き金

【即効性】今すぐ使える感情調整テクニック

1. 身体からアプローチする方法

呼吸法

4-7-8呼吸法

• 効果: 副交感神経を活性化
• 場面: イライラ、不安時
• 時間: 3〜4サイクル（約1分）

ボックス呼吸法

• 効果: 感情の安定化
• 場面: 会議前の緊張

グラウンディング

5-4-3-2-1法

パニックや強い不安を感じた時に、今ここに意識を戻すテクニックです。

簡易筋弛緩法

1. 肩を耳まで上げる（5秒キープ）
2. 一気に力を抜く
3. 3回繰り返す

効果: 身体の緊張をほぐす

動きを使う

その場でできる:

• 椅子に座ったまま足踏み
• 手首をグルグル回す
• 首をゆっくり回す

少し離席して:

• トイレまで早歩き
• 階段を1階分昇降
• 給湯室で深呼吸

2. 認知的アプローチ

STOPテクニック

リフレーミング（考え方の転換）

感情のラベリング

感情に名前をつけることで、感情との距離ができます。

より詳細にラベリングする:

• レベル1: 「怒っている」
• レベル2: 「イライラしている」
• レベル3: 「期待と違って困惑している」

3. 環境を使った調整

クールダウンスペースを確保

オフィスで使える場所:

• トイレの個室
• 階段の踊り場
• 屋上・外
• 空いている会議室

ポケットに入れておくもの:

• ストレスボール
• フィジェットキューブ
• ミント系ガム

感覚刺激の活用

デジタルツールの活用

スマホアプリ:

• Calm: 瞑想ガイド
• Headspace: SOS瞑想
• Sanvello: 感情トラッキング

PCの工夫:

• 壁紙を落ち着く画像に
• 癒し動画をブックマーク
• 冷静になる言葉をメモに保存

集中力を維持する環境設定については、発達障害エンジニアの集中力を爆上げする環境設定で詳しく解説しています。

【実践編】場面別の感情コントロール

コードレビューでの感情管理

事前準備

マインドセット:

• コードへの指摘 ≠ 人格否定
• 改善の機会
• みんな通る道

物理的準備:

• 深呼吸してから開く
• 飲み物を用意
• 姿勢を正す

指摘を受けた時

初期反応の制御:

1. 画面から目を離す
2. 3回深呼吸
3. 指摘内容を要約してみる

返信テンプレート:

なるほど、○○ということですね。ご指摘ありがとうございます。○○についてもう少し教えていただけますか？

感情的になった場合

即座の対応:

1. 返信せずに一旦離席
2. 5分後に戻る
3. 冷静になってから返信

謝罪が必要な場合のテンプレート:

すみません、少し感情的になってしまいました。ご指摘の内容を改めて確認し、修正します。

会議での感情コントロール

会議前の準備

不安対策:

• アジェンダを事前確認
• 発言内容をメモ
• 最悪のシナリオを想定

身体の準備:

• トイレを済ませる
• 水分補給
• 軽くストレッチ

会議中のテクニック

見えない工夫（手元）:

• ペンを握る（適度な力で）
• メモを取る（集中維持）
• 深呼吸（気づかれない程度に）

見えない工夫（足元）:

• つま先の上げ下げ
• 足首回し
• 床を押す

発言の工夫:

会議の苦手意識を克服する方法は発達障害者の会議サバイバル術も参考にしてください。

締切プレッシャーへの対処

パニック予防

タスクの可視化:

1. 全てを書き出す
2. 優先順位をつける
3. 最小限を定義

時間の可視化:

1. 締切までの時間を計算
2. 作業時間を見積もる
3. バッファを設定

タスク管理の具体的な方法は発達障害エンジニアのタスク管理術で詳しく解説しています。

不安スパイラル脱出法

思考停止法:

1. 「ストップ」と声に出す
2. 別のことを5分する
3. 小さなタスクから再開

外部化:

• 相談: 上司に現状報告
• 協力: チームメイトにヘルプ
• 調整: 締切の交渉

実行のコツ

15分ルール:

1. とりあえず15分だけやる
2. できたら休憩
3. また15分

最悪プラン:

• 最低限の機能で提出
• 後から改善
• 完璧より完成

【長期戦略】感情の安定化を図る

ライフスタイルの最適化

睡眠

睡眠は感情調整の基盤です。詳しくは発達障害者のための睡眠改善ガイドをご覧ください。

睡眠衛生の基本:

• 同じ時間に寝起き
• 寝る1時間前スマホOFF
• 室温22〜24度
• 遮光カーテン

ADHD向け入眠儀式:

• 温かいシャワー
• ゆったりした音楽
• 日記を書く

ASD向けルーティン:

• 同じ順番で準備
• 同じパジャマ
• 同じ時間に消灯

運動

運動は感情調整力を向上させます。

食事

血糖値管理:

• 朝食を必ず食べる
• 糖質だけの食事を避ける
• 間食はナッツや果物

カフェイン:

• ADHD: 適量なら集中力UP
• 注意: 午後3時以降は控える

スキルとしての感情知能

自己認識を高める

感情日記:

• 出来事
• 感じた感情
• 身体の反応
• 取った行動
• 結果

週1回パターンを分析すると、自分の傾向が見えてきます。

トリガー特定:

1. 感情的になった状況を記録
2. 共通点を見つける
3. 事前準備を考える

対処スキルの構築

感情別ツールボックス:

練習方法:

• ロールプレイ: 想定場面で練習
• 小さな実践: 低リスクな場面から
• 振り返り: うまくいったことを記録

サポート体制の構築

職場内

信頼できる同僚:

• 感情的になった時の相談相手
• 自分の特性を伝える
• サポートして欲しいことを具体的に
• サインの出し方を共有

上司との連携:

• 定期面談で状況共有
• 必要な環境調整を相談
• 緊急時の連絡方法を確認

専門的サポート

医療:

• 精神科: 薬物療法の相談
• 心理士: 認知行動療法
• 定期的に月1回は相談

ピアサポート:

• 当事者会で経験の共有
• オンラインのSNSグループ
• 一人じゃない安心感

【実例】感情コントロールを身につけた先輩たち

体験談1：「怒りの見える化で激変」（ADHD・29歳）

Before:

月2〜3回は感情爆発してしまい、チームメイトに距離を置かれていました。自己嫌悪の繰り返しで、「自分はダメな人間だ」と思い込んでいました。

取り組んだこと:

1. 怒りメーターの作成
   • 1〜10でレベル化
   • 7以上で離席するルールを設定
2. クールダウンボックス
   • ストレスボール
   • ミント
   • 好きな写真
3. 謝罪と説明
   • チームに特性を説明
   • 爆発したら必ず謝罪

After（1年後）:

• 爆発はほぼゼロに
• チームの信頼を回復
• リーダーに昇進

「感情は見えるようにすればコントロールできる。恥ずかしがらずに工夫を共有すれば、周りも協力してくれます。」

体験談2：「不安を味方につけた」（ASD・33歳）

Before:

常に不安で疲弊していました。完璧主義で前に進めず、体調を崩して休職することに...

転機: 認知行動療法で不安の正体を理解

「不安 = 準備のサイン」と捉え直すことで、不安との付き合い方が変わりました。

実践したこと:

1. 不安リスト
   • 全て書き出す
   • できることとできないことを分ける
   • できることだけ対処
2. 準備の型
   • 会議用テンプレート
   • 質問用スクリプト
   • 想定問答集
3. 安心グッズ
   • お守り的なもの
   • 深呼吸カード
   • 応援メッセージ

結果:

• 不安はあるが動ける
• 準備力が強みに
• 後輩から頼られる存在に

「不安を消そうとしない。不安があるから準備できる。それが私の強みになりました。」

【危機管理】感情的になってしまった時の対処

その場でのダメージコントロール

感情爆発してしまったら

即座に言う言葉:

「すみません、少し頭を冷やしてきます」
「5分ください」
「ちょっと離席します」

離席後:

1. トイレで顔を洗う
2. 深呼吸10回
3. 客観的に状況整理

戻ってから:

• 謝罪: 「感情的になってすみません」
• 説明: 「○○について強く感じてしまって」
• 提案: 「改めて話し合えますか？」

後日のフォロー

個別に謝罪:

• タイミング: 翌日の朝一
• 内容: 「昨日は申し訳ありませんでした」
• 今後: 「このような対策を考えています」

信頼回復（行動で示す）:

• 約束を守る
• 成果を出す
• 協力的な態度

パニック時の詳しい対処法は発達障害者のための緊急時対応マニュアルもご覧ください。

まとめ：感情は味方にできる

感情のコントロールは一朝一夕には身につきません。でも、発達障害があっても、適切な方法と練習で必ず改善できます。

この記事のポイント

• 感情コントロールの困難さには脳科学的理由がある
• 身体・認知・環境の3方向からアプローチ
• 小さなテクニックを組み合わせて使う
• 長期的な視点で取り組む

今日から始められること

1. 深呼吸を1日3回意識的に行う
2. 感情的になったら「STOP」と心で言う
3. 信頼できる人に自分の特性を1つ話す
4. 寝る前に今日の感情を3つ書き出す

最後に

感情的になることは「弱さ」ではありません。感じる力が強いことは、エンジニアとしての感性や創造性にもつながります。

大切なのは、感情を抑え込むことではなく、うまく付き合う方法を見つけること。

今日の小さな一歩が、明日のあなたを少し楽にします。一緒に、感情と上手に付き合っていきましょう。

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この記事は、感情コントロールを改善した発達障害エンジニア20名の実践例を基に作成しました。2026年2月作成。